Menüü iga päeva jaoks õige toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks

Ülekaalu on väga lihtne juurde võtta, kuid sellest on raske vabaneda. Mida ma peaksin tegema? Kas tõesti on võimatu neid vihatud kilosid kaotada? Võib-olla. Peaasi on valida tehnika, millest saate pikka aega kinni pidada. See võib hõlmata madala kalorsusega dieete ja paastumist. Neid meetodeid saate läbi viia spetsialistide järelevalve all või iseseisvalt kodus. Need aitavad kindlasti kaalust alla võtta. Kuid mõju on ajutine: seni, kuni te neist kinni peate.

Paastumine

Piinades end näljastreigidega, ei kaota te mitte ainult oma keha rasvakomponenti, vaid ka lihaskomponenti. Kaalukaotuse kiirus on kiire. Peate juua ainult vett ja rohelist teed. Keha on hästi puhastatud kahjulikest elementidest:

• räbu;
• allergeenid;
• toksiinid.

Pidage meeles, et meetod pole turvaline. Sellest ei soovitata kinni pidada kauem kui seitse päeva. Näljastreigi maksimaalne kestus on 3 päeva. Me ei soovita seda tehnikat kasutada. Aga kui sa siiski otsustad, siis on parem alustada näljastreiki 1. päevast. Söömata aeg kiirendab sinu ainevahetust.

Madala kalorsusega dieedi põhimõte on ka piiramine. Päevase toidukoguse toiteväärtus ei tohiks ületada 1500 kcal. Süsivesikuid ja rasvu tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.

Mõlemat meetodit on väga raske säilitada, kui teil pole head tahtejõudu. Seetõttu soovitame tungivalt kasutada täiesti teistsugust lähenemist.

Kuidas õigesti süüa, et kodus kaalust alla võtta? See on küsimus, mis peaks teid huvitama. Ainult pädeva lähenemisega dieedi planeerimisele ei ole kaalulangus ajutine. Kilogrammid kaovad järk-järgult ja pidevalt.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Järgides õiget lähenemist oma toitumise kujundamisel, muudate oma keha iga päevaga tervemaks. Kaal kaob ning selle asemele tuleb jõud ja energia. Dieedid ja näljastreigid vähendavad kaalu, kuid pärast nende lõppemist langeb kaal bumerangi tagasi (see võib isegi kahekordse väärtusega tulla).

Ainult madala kalorsusega toitude söömine on vale. Peate lihtsalt kontrollima tarbitud toidu kogust ja nende protsenti (üksteise suhtes).

Õigesti koostatud dieet, mida pidevalt järgitakse, on edu võti. Kolmas osa sellest peaks olema loomsed valgud. Kõik muu on taimne toit.

Ära piina ennast. Vältige toite, mis teile ei meeldi. Söö seda, mida tõeliselt naudid (kuid õige lähenemisega). Lihasõpradele on tee üldiselt avatud. Kui see on korralikult valmistatud (keedetud või aurutatud) ja tarbitud (koos köögiviljadega), saate kaalust alla võtta.

Ärge järgige "raamatutes nimetatud" kaloridieeti. See on individuaalne ja sõltub sellest, kui palju liigutusi inimene päevas teeb. Arvutage see oma massi järgi.

Vältige toite, mis sisaldavad palju rasva ja glükoosi. Nende töötlemiseks peab keha kulutama palju energiat.

Järgige rangelt toodete kombineerimise reegleid. Näiteks ei tohi süüa liha koos süsivesikute ja piimaga.

Joo pidevalt. Lihtsalt mitte mahlad, vaid puhastatud vesi. Kogus arvutatakse järgmiselt: 30 ml vett korrutatakse teie kehakaalu kilogrammide arvuga. Arvutatud norm sisaldab teed, suppe ja muid vedelikke. Viiskümmend protsenti saadud normist peaks tulema veest.

Dieet ei ole lihtsalt sõnade kombinatsioon. Keha peab teadma, millal teda toidetakse. Toidukordade arv ei tohiks olla väiksem kui 3. Sööge nende vahel kergeid suupisteid.

Õige lähenemisega toit

Enne menüüga tutvumist räägime veidi toodetest. Niisiis, kuidas peaksite sööma, et kodus kaalust alla võtta? Siin on see, mida me sööme:

• Esiteks - liha. “Tervisliku” liha hulka ei kuulu näiteks sealiha ja muud rasvased sordid. Õige toitumise liha on linnuliha, vasikaliha, veiseliha. Vorstid, friikartulid ja suitsutooted on vaenlased, mille tarbimist tuleks vältida. Lihatükkidest tuleb eemaldada rasv ja nahk. Hautamine vähese õliga, keetmine auru või veega on see, kuidas peaksite küpsetama.
• Teiseks - kala. On vaja lisada see dieeti sagedamini kui liha. Küpsetusmeetod on sama. Kalasordid peaksid olema madala rasvasisaldusega (haug, pollock, tursk, ahven).
• Kolmandaks - munad. Munad on kõrge kalorsusega toode. Aga nad peavad olema. Toodet on väga raske seedida. Sa pead sööma mitte rohkem kui 3 tükki (nädalas). Kaalu langetamiseks on parem lisada oma dieeti vutimunad, mis on palju tervislikumad kui kanamunad.
• Neljandaks - piimatooted. Täpsemalt on dieedi aluseks fermenteeritud piimatooted (kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, keefir). Hapukoor ja koor on lubatud minimaalses koguses (kuid harva).
• Viiendaks – loomsed rasvad. Räägime nii võist kui ka muudest rasvadest. Rasvad on kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Piisab viiest grammist päevas. Keha vajadused täituvad ja kaalu langetamise protsess on tõhusam.
• Kuues - taimeõli. Proovige küpsetada ilma õlita. Aga kui retsept seda nõuab, siis olgu selleks soja, oliiv, mais või päevalill. Parim õli on külmpressitud õli. Kaalu langetamiseks on kõige parem küpsetada topeltkatlas.
• Seitsmes - köögiviljad. Peate sööma rohelisi (koriander, seller, roheline sibul, till), kapsast (brokkoli, lillkapsas, kapsas), paprikat, kurki, sibulat, tomatit, küüslauku. Ainult kartul ei ole lubatud. Isegi suur hulk loetletud köögivilju ei kahjusta teie figuuri.
• Kaheksas - puuviljad (marjad). Need on vitamiinide allikad. Lubatud on ka kuivatatud puuviljad. Kõige tervislikumad puuviljad on need, mis on kasvanud meie kliimatingimustes.
• Üheksandaks - teraviljad ja pasta. Mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta? Millised teraviljad? Need on nisu, riis, hirss ja tatar. Pasta peab olema kõva. Teravilja (pasta) portsjon on 200 grammi.
• Kümnes - leib. Leiva kogus päevas on 30-40 grammi. Kvaliteetse saia asemel tuleks süüa teravilja- või kliileiba. Küpsetiste söömine on kehakaalu langetamise ajal vastuvõetamatu. Saate seda endale lubada ainult hooldusetapis ja seejärel väga väikestes kogustes. Kindlasti järgige toidu tarbimise ajastust (ebatervislikku toitu tuleks tarbida hommikul).
• Üheteistkümnes - sool. Toitu tuleb soolata tavalisest veidi vähem. Maitse jaoks on parem kasutada maitseaineid: pipar, muskaatpähkel, majoraan, koriander, karri, pune, nelk, meliss, ingver.

Ja lõpuks suhkrust. Välistame selle täielikult. Suhkur on tühi ja täiesti kasutud kalorid.

Menüü, mis viib kaalulanguseni

Kaalulangetamise õige toitumise iga päeva menüü sisaldab allpool loetletud valikuid.

Hommikusöögi valikud

• kaerahelbed (koostisosad: piim, kaerahelbed, kuivatatud aprikoosid, rosinad), piim (klaas), pehme keedetud munad (2 tk);
• taignas küpsetatud kala; kartulipüree ja piim (klaasist);
• müsli ja piim, munad (1 tk), puuviljamahl.

Teised hommikusöögi võimalused

• jogurt, 2 banaani, apelsin;
• madala rasvasisaldusega kodujuust ja hapukoor, õun;
• kodujuustu ja piimaga täidetud pannkoogid.

Lõuna valikud

• kananuudlid (supp), tatrapuder ja seened, kõrvitsa-tomatisalat, mahl (klaas);
• kalasupp, hakitud köögiviljad, lihakarbonaad, mahl (klaas);
• borš, zrazy (tomat ja juust), tatrapuder, kakao.

Pärastlõunased suupisted

• võileib (leib ja juust), piim (klaas);
• salat (tomatid ja hapukoor), mahl;
• jogurt ja kõik puuviljad (hooajal).

Õhtusöögi valikud

• kana karbonaad, hakitud köögiviljad, roheline tee;
• Kreeka salat, kalakotlet, piim;
• keedetud köögiviljasalat (vinegrett), keedetud kana, roheline tee.

Kui toidumenüü sisaldab mahla, siis teadke, et tegemist ei ole poemahladega, vaid isetehtud, vähese suhkruga.

Toitumisomadused

Tervis ja toitumine reeglite järgi on samal tasemel. Seetõttu järgige kindlasti ülaltoodud põhimõtteid ja pidage meeles oma uue toitumiskäitumise tunnuseid.

1. Söö 3-5 korda päevas.
2. Sööge erinevat tüüpi toite. Puudub üksluisus.
3. Ühe arveldusnädala jooksul sööme rohkem kala ja liha.
4. Alkohol on välistatud.
5. Me ei söö säilitusaineid.
6. Magustatud jookide asemel joome mineraalvett.
7. Valmistame alati värskeid roogasid.
8. Keelatud: šokolaad, jahu, vahukommid ja jäätis.
9. Me ei söö üle.

Sport ja kaalulangus

Sport kiirendab kehakaalu langetamise protsessi. Peaasi on igapäevane treening. Ärge piinake end tunniajaliste treeningutega; piisab 5-20 minutist harjutustele kulutamisest.

Pädevad fitnessitreenerid ütlevad, et treeningu ajal tuleb järgida toitumissoovitusi. Nimelt:

1. Pädev lähenemine kaalu langetamisele eeldab, et inimene magab alati piisavalt. Unepuudust tajub inimaju samamoodi nagu alatoitumust.
2. Peenikese talje jaoks söö õhtusöögiks taimset toitu.
3. Ärge sööge vahetult enne magamaminekut.

Kardiotreeningud on hea stimulaator õigeks kaalukaotuseks. Need kestavad poolteist tundi. Selle aja jooksul muundatakse nahaalune rasv lihasmassiks.

Jää rahulikuks. Närviseisund ei ole abivahend kaalu langetamiseks.

Laiendage alati oma toitumishorisonti. Kõige tugevamad ja kuulsamad sportlased teavad toitumisreeglitest peaaegu kõike. Kindlasti rohkem kui ükski toitumisspetsialist.

Ülaltoodud soovitusi järgides venib kaalulangetamise protsess mõnikord pikka aega. milles asi? Miks see nii on? Selgub, et trenni tehes tuleb osata süüa.

Maksimaalne efekt saavutatakse järgmistel juhtudel:

1. Dieet sisaldab valke ja süsivesikuid.
2. Süsivesikud treeningu ajal annavad ajule ja lihastele energialaengu. Süsivesikuid tarbides aitame kehal kulutada energiat ja põletada rasvavarusid.
3. Treeningu ajal olevad valgud toimivad teie lihaste aminohapeteks. Valgud ei vabasta energiat, vaid hakkavad kohe pärast treeningut teostama valgusünteesi.
4. Kui rasva kogus toidus on alla 3 grammi.
5. Rasv aeglustab oluliselt toidu seedimist ja sellise organi, nagu mao, tööd. Kui lisate enne treeningut taldrikule rasvaseid toite, tunnete treeningu ajal iiveldust ja koolikuid.

Enne treeningut peate sööma:

• omlett (ainult valged) ja kaerahelbed;
• liha (kalkun, kana või lihtsalt rinnatükk) leivaga (ainult jämedalt jahvatatud), riis;
• veiseliha (lahja) ja kartulid.

Seoses söögiaegadega:

1. Suurte portsjonitena suppi ja salatit tuleks süüa 2 tundi enne tunde. Toit seeditakse määratud aja jooksul ja kõht läheb tühjaks.
2. Puder ja kodujuust - pool tundi enne treeningut.
3. Kui tahad mitte ainult keharasva vähendada, vaid ka lihaseid kasvatada, söö puuvilju koos valgujoogiga enne treeningut. Vastuvõtu aeg on pool tundi enne tunde. Peate sööma madala glükeemilise indeksiga puuvilju: maasikad, õunad, pirnid. Jook - vadakuvalgu jook.

Rasva paremaks mobiliseerimiseks rakkudest joo 30 minutit enne treeningut kanget rohelist teed või kohvi. Siis põletatakse palju rasva ja vähem aminohappeid, glükogeeni ja glükoosi. Selle tulemusena tunnete end treeningu ajal tavapärasest hiljem väsinuna. Ja pärast treeningut ei kurna teid peavalu. Tugeva tee (kohvi) toime kestab umbes 2 tundi.

Pärast treeningut pole vaja midagi süüa. Keha häirib toidu seedimine, mitte rasvalademete hävitamine. Kui tunnete end näljast halvasti, on parem juua klaas tavalist piima või valgukokteili.

Pärast treeningut (20 minuti pärast) tarbib keha aktiivselt süsivesikuid ja valke. Toimub taastumine, samuti lihaste kasv. Kalorid ei muutu rasvamassiks.

Pärast treeningut on parem juua vedelaid süsivesikuid. Näiteks viinamarja- või jõhvikamahl. Treenerid soovitavad ka keha valkudega täiendada. Parem oleks, kui see oleks valgukokteil. Peate seda jooma kohe pärast klasside lõpetamist. Tavalised munavalged võivad kokteili asendada. Võite süüa ka mis tahes valgulist toitu. Peaasi, et see on väike osa valguproduktist (umbes peopesa suurune). Piim, jogurt, rasvane sealiha, kodujuust ei ole treeningjärgseks toiduks parimad võimalused. Söö kanarinda (ilma nahata), aga mitte koibu.

Lisaks on pärast treeninguid välistatud: šokolaaditooted, tee, šokolaad. Põhjus on selles, et joogid sisaldavad kofeiini, mis mõjutab negatiivselt insuliini toimimist.

Järeldus! Hommikul rong. Joo enne treeningut kohvi (teed). Ja pärast tunde tehke 2-tunnine paus ja jooge kohvi alles pärast määratud aega.

Nüüd on selge, kuidas süüa enne ja pärast treeningut. Mida saab juua? Joogirežiim on järgmine: enne treeningharjutuste sooritamist joo kindlasti vett (1 klaas); treeningu ajal joo seda 20 minuti pärast väikeste lonksudena.

Kui teie treening kestab tund või rohkem, jooge spetsiaalseid sportlaste jooke. Need on kasulikud, kuna nende koostis sisaldab kasulikke elemente. Lubatud on juua värskelt pressitud mahlu (ainult looduslikke).

Kui te joomisele erilist tähtsust ei omista, on suur tõenäosus, et keha loiduse tõttu treening ei õnnestu.

Ja veel üks asi. Ärge jooge ainult siis, kui teil on janu. Kui sa seda tunned, on su keha juba dehüdreeritud. Miks see juhtub? Sest intensiivse tempoga treenimine muudab kurgu ja seedetrakti retseptorid vähem tundlikuks. Sa pead pidevalt jooma.

Halvad sümptomid hõlmavad järgmist:

• peavalu;
• janu;
• söögiisu puudumine;
• väsimus;
• kuivad huuled;
• ärrituvus;
• suukuivus.

Kui teil tekib vähemalt kaks neist sümptomitest, alustage kohe kindlasti vett jooma. Kui see on täiesti väljakannatamatu, lõpetage treeningud.

Kui te ei saa ikkagi kaalust alla võtta, vaadake ennast väljastpoolt ja viige läbi analüüs. Võib-olla ei mõista te inimkeha toimimist, mistõttu te ei vasta selle vajadustele õigesti. Või arvate, et teete kõike õigesti, kuid te ei tee seda. Sa ei tea, millised toidurühmad eksisteerivad ja kuidas need omavahel suhtlevad.

Teeme kokkuvõtte. Kodus on võimalik kaalust alla võtta. Piisab, kui süüa õigesti ja treenida iga päev.